加齢による身体の変化
年齢を重ねるにつれ、私たちの体はさまざまな変化を迎えます。若い頃は意識しなかったことが気になったり、これまでできていたことが難しくなったりすることもあるでしょう。しかし、加齢による変化を理解し、適切に対処することで、健康で充実した生活を送ることができます。加齢による主な体の変化と、それに上手に付き合う方法についてご紹介します。
【筋力の低下と基礎代謝の減少】
加齢とともに筋肉量が減少することを「サルコペニア」と呼びます。一般的に、30代を過ぎると筋肉量は徐々に減り始め、70代では20代の頃と比べて30〜40％も減少すると言われています。筋力が落ちると、歩行や階段の昇り降りが大変になったり、転倒のリスクが高まったりします。また、筋肉量の減少に伴い基礎代謝も低下し、太りやすくなる傾向があります。
◎ウォーキングやスクワットなど、無理のない範囲で筋力トレーニングを行う
◎タンパク質をしっかり摂取し、筋肉の維持を意識する
◎こまめに体を動かし、日常生活の中で活動量を増やす
【骨密度の低下と骨粗しょう症のリスク】
加齢とともに骨密度が低下し、骨がもろくなることがあります。特に女性は閉経後、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により骨密度が急激に低下し、骨折のリスクが高まります。これが「骨粗しょう症」と呼ばれる状態です。
◎カルシウムやビタミンDを意識的に摂取する（牛乳、チーズ、小魚、きのこ類など）
◎適度な運動を行い、骨に刺激を与える（ウォーキング、軽いジャンプ運動など）
◎日光浴をしてビタミンDの生成を促す
【関節の変化と柔軟性の低下】
関節の軟骨は年齢とともにすり減りやすくなり、膝や腰などに痛みを感じることがあります。特に長年スポーツをしていた人や、逆に運動不足の人は関節の負担が大きくなる傾向があります。
◎ストレッチを習慣化し、関節の柔軟性を保つ
◎水泳やヨガなど、関節に負担をかけにくい運動を取り入れる
◎体重管理を意識し、関節への負担を減らす
【代謝機能の低下と消化器系の変化】
加齢とともに消化器官の働きも低下し、胃もたれや便秘になりやすくなります。また、胃酸の分泌が減ることで、食べ物の消化吸収がうまくいかなくなることもあります。
◎食物繊維を多く含む食品（野菜、果物、全粒穀物など）を積極的に摂取する
◎水分をしっかり補給し、腸の動きを活発にする
◎腹八分目を意識し、胃腸に優しい食生活を心がける
【ホルモンバランスの変化】
加齢とともにホルモンの分泌量が変化し、体調や気分に影響を与えることがあります。特に女性は更年期に入ると、ほてりや動悸、不安感などの症状が出ることがあります。一方、男性も加齢による男性ホルモンの減少により、疲れやすくなったり、意欲が低下したりすることがあります。
◎バランスの取れた食事を心がけ、ホルモンの変動を穏やかにする
◎規則正しい生活を送り、睡眠の質を向上させる
◎ストレスを溜め込まず、リラックスする時間を持つ
【免疫力の低下】
年齢を重ねると免疫機能も低下し、風邪や感染症にかかりやすくなります。また、傷の治りが遅くなることもあります。
◎ビタミンCやビタミンEを含む食品を摂取し、抗酸化作用を高める
◎適度な運動を続け、免疫機能を活性化する
◎質の良い睡眠をとり、体の回復力を高める
【視力や聴力の変化】
加齢による目の変化として、老眼や白内障が挙げられます。視力が低下すると、日常生活での不便が増え、転倒のリスクも高まります。また、聴力も低下し、会話が聞き取りにくくなることがあります。
◎定期的に眼科・耳鼻科で検診を受ける
◎目を酷使しすぎないよう、適度に休憩をとる
◎周囲の音が聞き取りにくくなったら、補聴器の使用も検討する
【脳の変化と認知機能の低下】
年齢とともに記憶力や判断力が衰えることがあります。これは自然なことですが、脳を活性化する習慣を取り入れることで、認知機能の低下を遅らせることができます。
◎読書やパズル、ゲームなどで脳を刺激する
◎新しい趣味を始め、脳を活発に使う
◎人と積極的に交流し、会話を楽しむ
【加齢を前向きに受け入れる】
加齢による体の変化は避けられませんが、適切な対策を取ることで、その影響を最小限に抑えることができます。「年を取ること＝衰えること」と捉えるのではなく、新しいライフステージとして前向きに向き合いましょう。無理のない範囲で運動や食生活を整え、心身ともに健康な毎日を目指していきましょう！
